مقدمة لتصحيح اختلالات العضلات باستخدام القوة والتكييف

يضم مؤسس AthLife Performance Lab ومدرب القوة والتكييف نيفاش ناير الذي يكره شخصيًا رفع الأثقال

تجربتي الأولى مع القوة والتكيف كانت بعد أن تعرضت لتمزق في الرباط الصليبي الأمامي، وهو الرباط الرئيسي الذي يساعد على استقرار مفصل الركبة، أثناء ممارسة رياضة الجوجيتسو البرازيلية. لقد قمت بالتسجيل للتو في استوديو القوة والتكييف في كوالالمبور (كوالالمبور) عندما حدثت الإصابة وقررت القيام بأعمال القوة والتكييف حول الإصابة بدلاً من إجراء عملية جراحية. كنت أرغب في استكشاف خيار القوة والتكييف أولاً لأنني قرأت عن العديد من الرياضيين الذين نجحوا في فعل الشيء نفسه. بالطبع، لم يكن هذا ما وصفه لي طبيبي، وبتحدي أوامره كنت أخاطر. (من فضلك لا تغضب طبيبك بالطريقة التي فعلتها واستشره دائمًا قبل اتخاذ القرار).

يمكن تقسيم القوة والتكييف إلى قسمين: تشير القوة إلى بناء العضلات وزيادة قوتها، في حين أن التكييف يعني في الأساس التدريب المستهدف لزيادة السرعة أو القدرة على التحمل أو المرونة أو أي سمة بدنية أخرى، اعتمادًا على الأهداف التي يريد الفرد تحقيقها. عندما يتم تجميع القوة والتكييف معًا، فإنها تستخدم مجموعة متنوعة من التمارين لتجعلك متاحًا لما تريد القيام به وتحسين نوعية حياتك.

تعتمد تمارين القوة والتكييف التي تقوم بها على هدفك. قد يقوم الرياضي المحترف بممارسة القوة والتكييف ليصبح أقل عرضة للإصابة حتى يتمكن من لعب المزيد من الألعاب. يمكن للأب الاشتراك في برنامج القوة والتكييف لأنه يريد أن يكون لديه ما يكفي من القدرة على التحمل للركض خلف أطفاله. ومن المعروف أن بعض اللاعبين المحترفين يقومون بتمارين القوة والتكييف لأن اللياقة البدنية تساعدهم على التركيز بشكل أفضل. بالنسبة لي، كان التركيز الرئيسي لبرنامجي هو تقوية عضلات التثبيت حول ركبتي المصابة، حيث أن ذلك من شأنه أن يخفف بعض العبء عن الأربطة ويسمح لي بالعودة إلى ممارسة الرياضة. ولتقوية هذه العضلات في ركبتي المصابة، وصف لي المدربون الكثير من تمارين الساق الواحدة، مثل تمرين الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة، والتمرين بساق واحدة، والجسور المؤخرة بساق واحدة. من خلال القيام بتمارين ساق واحدة، لم أكن لأتمكن من استخدام ساقي السليمة للتعويض عن ساقي المصابة، وبالتالي منعتني من التعرض للإصابة وزيادة عدم التوازن في ساقي.

تعتبر اختلالات التوازن في الجسم شائعة للغاية، لكنها ليست أخبارًا جيدة أبدًا. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين الضغط على المقعد، فقد تلاحظ أن إحدى يديك تتحرك للأعلى أعلى وأسرع من الأخرى لأنها أقوى. كثير من الناس يتجاهلون هذا كالمعتاد. لكن الطرف الأقوى يقوم في الواقع بتعويض الطرف الأضعف، مما قد يؤدي إلى إصابة الأول. تؤدي الاختلالات إلى تغيير أنماط الحركة، مما يؤدي بدوره إلى ضعف الشكل والإصابة. ولهذا السبب أبدأ برنامج كل عميل لمعالجة اختلالات توازنه، بغض النظر عن أهدافه.

يمكن تصحيح الاختلالات باستخدام تمارين أحادية - تمارين بذراع واحدة أو بساق واحدة. من خلال استخدام جانب واحد فقط من الجسم في كل مرة، يمكنك التأكد من عمل كلا جانبي الجسم؛ تسمح التمارين الثنائية للجانب الأقوى من جسمك ببذل المزيد من الجهد لتعويض الجانب الأضعف لديك. أوصي بتمارين أحادية لأنماط الحركة الأساسية الستة - الدفع، والسحب، والقرفصاء، والمفصلة، ​​والاندفاع، والحمل. أنماط الحركة هي حركات يومية نستخدمها في الحياة اليومية ويجب علينا جميعًا تدريبها. إن تدريب أنماط الحركة الستة هذه لا يعني فقط أنك تستخدم جميع مجموعات العضلات في جسمك باستمرار، بل سيجعلك أيضًا أكثر قدرة على الحركة في الحياة اليومية. لكن لا تحمل أوزانًا أثقل باستخدام الجانب الأضعف من جسمك لمحاولة تحقيق التوازن. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تقوية ذراعك اليسرى الأضعف، فيجب أن تبدأ بممارسة تمارين أحادية الجانب تستخدم نفس مقدار الوزن على كلا الجانبين. استخدم وزنًا يقوي ذراعك اليسرى ويحافظ على ذراعك اليمنى أو يدربها بشكل أقل. بمجرد أن يصبح كلا الذراعين بنفس القوة تقريبًا، يمكنك الانتقال إلى استخدام أوزان أثقل لجعل كلا الجانبين أقوى بشكل موحد.

ربما لن تعود ركبتي أبدًا إلى ما كانت عليه من قبل - وهذا ما تفعله الإصابات بجسمك - ولكن يمكنني بثقة القيام بقفزات صندوقية بساق واحدة وإسقاط صندوق ساق واحدة عليها الآن. لقد عدت أيضًا إلى التعامل مع رياضة الجوجيتسو والجودو البرازيلية. لكنه كان طريقا طويلا. لا يوجد إشباع فوري في القوة والتكييف. من الصعب على الناس أن يقتنعوا بها، خاصة إذا كانوا يريدون أن يشعروا أنهم بذلوا جهدًا كبيرًا. ستشعر بالملل في بعض الأحيان، ولن تشعر أنك تمارس التمارين الرياضية في أحيان أخرى. انها ليست متعبة دائما. لكن يحتاج الناس أيضًا إلى معرفة أن الشعور بالتعب لا يعني دائمًا أن جسمك يصبح أقوى وأفضل.