الموت على المكتب: كيفية منع آلام الظهر المرتبطة بالجلوس طوال اليوم

يضم الدكتور ويد ستوتشبيري، أخصائي تقويم العمود الفقري في ActiveLife Chiro (@activelifechirosingapore) وعشاق اللياقة البدنية الذي يجيد رياضة الجوجيتسو البرازيلية.

باعتباري معالجًا لتقويم العمود الفقري، فإن الشيء الوحيد الذي أتمنى أن يعرفه المزيد من الناس هو أنه يتعين عليهم التحرك أكثر .

يعتقد الكثير من الناس أنه من الطبيعي الجلوس من الساعة 9 صباحًا حتى 6 مساءً لأن الكثير منا يفعل ذلك، لكن الجلوس في الواقع مرهق للغاية لعمودك الفقري. نحن بحاجة إلى النهوض والتحرك كل ساعة، حتى لو كان ذلك فقط للحصول على كوب من الماء. حاول أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أربع مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لكل منها، حتى لو كان مجرد مشي منخفض الشدة. ولا، كونك محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع لا يهم. لا يمكنك أن تكون خاملاً طوال الأسبوع ثم تقوم بركوب دراجة عملاقة خلال عطلة نهاية الأسبوع؛ أنت أكثر عرضة للإصابة بهذه الطريقة. جسمك يحتاج إلى التوازن. يحتاج إلى التحرك بانتظام .

إن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى الحالة الأكثر شيوعًا التي أراها، ألا وهي آلام الظهر. 80% من الحالات التي أعالجها هنا في سنغافورة هي إصابات مرتبطة بالمكتب ، و90% من هذه الإصابات المرتبطة بالمكتب يمكن إرجاعها إلى الوضعية السيئة.

كيفية الجلوس بوضعية جيدة:

أبقِ رأسك دائمًا فوق كتفيك وعظمة الذنب. إن لصق رأسك للأمام يشكل ضغطًا على عمودك الفقري. ما أحب أن أقوله للناس هو إطالة عمودهم الفقري بدلاً من سحب أكتافهم إلى الخلف أو سحب رؤوسهم. تخيل أن شخصًا ما يرفع رأسك للأعلى - في كثير من الأحيان، عندما يحدث هذا، ستشعر بأن عضلاتك الأساسية تنقبض لتبقيك في وضع مستقيم؛ سوف تتراجع أكتافك بشكل طبيعي وسيجلس رأسك بشكل جيد فوق كتفيك وحوضك.

كيفية إعداد محطة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من الجلوس بوضعية جيدة:

• إذا كنت تعمل باستخدام جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر محمول، فتأكد دائمًا من أن الشاشة في مستوى العين. إذا كان تحت مستوى العين، فسيتعين عليك تحويل نظرك إلى الأسفل، مما يعني الاضطرار إلى ثني رقبتك للأمام وممارسة ضغط إضافي على عمودك الفقري. إذا قمت بضبط الكمبيوتر المحمول الخاص بك بحيث يكون على مستوى العين، فهذا يعني أن لوحة المفاتيح سيتم رفعها، مما قد يجعل الكتابة عليها أمرًا صعبًا - وهذا هو المكان الذي ستكون فيه لوحة المفاتيح اللاسلكية مفيدة.

• احصل على كرسي مناسب مع قدر جيد من الدعم القطني (الظهر) ومساند للذراعين. كلما زاد اتصال جسمك بالكرسي، كان ذلك أفضل. لا تجلس على حافة الكرسي لأن ذلك لا يدعم عمودك الفقري.

• يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض أثناء الجلوس. تركها متدلية يضغط على العمود الفقري.

الإشارة التي أحب أن أعطيها للناس هي إبقاء أذرعهم بجوار أجسادهم مثل الديناصور تي ريكس. إذا كان لديهم أذرع تي ريكس، فلن ينحنوا للأمام. إن وجود لوحات المفاتيح الخاصة بهم بالقرب منهم وجعل المزيد من أجسادهم على اتصال بكراسيهم سيسمح لهم بإبقاء أذرعهم أقرب إلى أجسادهم. إذا كان لديهم أذرع تي ريكس أثناء الكتابة وينظرون للأمام مباشرة، فهذه وضعية جيدة.

كيفية استخدام العناصر الموجودة حول المنزل لإعداد محطة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من الجلوس بوضعية جيدة:

إن الشيء المتعلق بإعداد محطة عمل مناسبة هو أنه ليس من الضروري أن يكلف الكثير. لا تحتاج إلى الحصول على معدات باهظة الثمن وعالية التقنية. هناك الكثير من الأدوات المنزلية التي يمكنك استخدامها لتحسين وضعك.

• إذا لم يكن لديك حامل كمبيوتر محمول، فما عليك سوى وضع الكمبيوتر المحمول على مجموعة من الكتب بحيث يكون مسنودًا في مستوى العين.

• إذا لم يكن كرسيك ذو انحناء يوفر دعمًا لمنطقة أسفل الظهر، فيمكنك وضع وسادة أسفل أسفل ظهرك.

• إذا كانت قدماك لا تلمسان الأرض أثناء جلوسك على الكرسي (خاصة بالنسبة للنساء صغيرات الحجم)، فضعهما على مسند قدم أو صندوق.

كيفية الاستمرار في الحركة:

حتى لو كان لديك أفضل محطة عمل معدة لوضعية جيدة، فلا يزال يتعين عليك تحريك جسمك. الجلوس طوال اليوم بأفضل وضعية في العالم لا يزال سيئًا لجسمك. الأشياء الصغيرة التي تفعلها مهمة.

• إذا كنت عالقًا في مكتبك أثناء مكالمة طويلة، قف وهز ساقيك، وسر في المكان، ولف كتفيك، والمس أصابع قدميك - وقم بمجموعة متنوعة من الحركات لتحريك عمودك الفقري مرة أخرى. (إذا كان عليك إبقاء الفيديو قيد التشغيل أثناء مكالمتك، فاستخدم هذا المؤشر بحذر - ربما تشرح لزملائك ما تفعله ولماذا تفعله قبل أن يظنوا أنك فقدته تمامًا)

• استخدم الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي.

• قف بدلًا من الجلوس أثناء استخدام وسائل النقل العام.

• إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بالتمرين، فضع خططًا مع صديق للتمرين والذي سيقتلك إذا لم تحضر لمحاسبة نفسك.

كان لديّ صديق في أستراليا كان يضطر إلى جمع الرمال في أكياس لكسب لقمة عيشه، وكان يشعر دائمًا بالإرهاق الشديد بحيث لا يستطيع ممارسة الرياضة بعد التوقف عن العمل. فحول وظيفته إلى تمرين عن طريق التجريف عشر مرات على الجانب الأيمن، ثم عشر مرات على الجانب الأيسر. بصرف النظر عن حقيقة أنه ممزق تمامًا الآن، فقد منع أيضًا الإصابات الناجمة عن الإجهاد المتكرر والاختلالات العضلية من الإفراط في استخدام جانب واحد من جسده. إن التحرك بما فيه الكفاية والتحرك بشكل جيد أمر ممكن بغض النظر عن وضعك؛ إنه حقًا ما تصنعه منه.

________________________________________________________________

هل تبحث عن الأحذية الأكثر راحة للقيام بأفضل تمرين لجسمك؟ اطلع على أحذية Balance Runner وBalance Walker من Sunnystep. تدعم نعالها الداخلية أقواس قدميك، وتمنحك البطانة المخملية لمنع ظهور البثور والجزء الأمامي الأوسع مساحة لأصابع قدميك للتحرك. جربهم الآن!