فضح المفهوم الخاطئ الشائع حول فقدان الوزن مع توين تيو

( https://www.facebook.com/twainteo ): مدرب فقدان الوزن، المؤسس المشارك لـ Elevate 360 ​​(@elevate360fitness)، وElevate Barbell Club (@elevate.bbc)، وElevate Physiotherapy (@elevatephysiosg)، وType A Fitness Online التدريب (https://www.trainwithtwain.com/)، رافع أثقال سابق ومتحمس للياقة البدنية مدى الحياة

المبدأ العام لفقدان الوزن: المحرك الأساسي لفقدان الوزن هو تناول الطعام مع نقص السعرات الحرارية. هذا يعني أن السعرات الحرارية التي تدخلها، أو كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية الناتجة، وهي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا، على سبيل المثال، نظام كيتو الغذائي، نظام غذائي عالي الدهون، خالي من الكربوهيدرات، فإن المبدأ العام المتمثل في تناول كميات أقل مما تحرقه لا يزال ساريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

المفهوم الخاطئ رقم 1: يعتقد بعض الناس أن هناك أطعمة "جيدة" و"سيئة".

يتشارك الكثير من الناس هذه العلاقة مع الطعام حيث يعتقدون أن الطعام إما جيد تمامًا أو سيئ تمامًا. يشمل "الطعام الجيد" أطعمة اللياقة البدنية التي يتم تسويقها بشكل كبير مثل الكينوا والقرنبيط بينما يشير "الطعام السيئ" إلى الأطعمة التي توصف غالبًا بأنها خطيئة مثل الآيس كريم.

يعتقد الناس أنهم لا يستطيعون تناول "الطعام الجيد" إلا من أجل إنقاص الوزن أو التمتع بصحة جيدة؛ يجب تجنب "الطعام السيئ" بأي ثمن، وإذا استسلموا له، فعليهم أن يمارسوا كل شيء بعد ذلك (لا يعمل الأمر بهذه الطريقة). جزء كبير مما يدفع فكرة "الطعام الجيد" و"الطعام السيئ" هو ثقافة مهووسة بفقدان الوزن والحصول على الجسم المثالي. إن بحر المعلومات الخاطئة الموجود، وخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي، لا يساعد أيضًا.

في الواقع، الطعام يقع فقط على مدى مدى قيمته الغذائية. تعتبر الفواكه والخضروات أكثر مغذية من الآيس كريم، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الآيس كريم إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن - يمكنك ذلك، طالما أنها تتناسب مع "ميزانية السعرات الحرارية" الخاصة بك وتتناولها في الصباح. الاعتدال. تحدد أنماط تناول الطعام العامة رفاهتك، وليس الآيس كريم العرضي الذي تنغمس فيه.

إذن أين يجب أن تبدأ؟

تناول نظام غذائي متوازن. نحن بحاجة إلى تناول ما يكفي من الخضار والفواكه، لأن هذا هو المكان الذي نحصل منه على المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية. البروتين ضروري لمساعدتنا في إعادة بناء الخلايا والعضلات. وأخيرًا، توفر لنا الكربوهيدرات والدهون مصادر للطاقة سريعة الإطلاق وطاقة بطيئة الإطلاق على التوالي.

إن تصنيف الطعام على أنه جيد أو سيئ يؤدي إلى علاقة مقيدة للغاية وعاطفية للغاية مع الطعام. إن تناول الطعام الذي تعتقد أنه "سيئ" قد يؤدي إلى الشعور بالذنب، والذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى التوتر والإفراط في تناول الطعام واضطرابات الأكل. إن رؤية الطعام على أنه "سيئ" يمكن أن يجعله مرغوبًا أكثر لأنك تمنع نفسك من تناوله، مما قد يؤدي إلى أفكار مستمرة تدور حوله، ورغبة شديدة في تناول الطعام، والإسراف في تناول الطعام.

الأداة الرئيسية التي يجب استخدامها هي مبدأ 80:20. إذا كنت تتناول المزيد من الأطعمة المغذية بنسبة 80% من الوقت، فإن الانغماس في الأطعمة المغذية الأقل تقليديًا بنسبة 20% الأخرى لن يعيق تقدمك في فقدان الوزن.

الاعتقاد الخاطئ رقم 2: يعتقد بعض الناس أن ممارسة الرياضة هي المفتاح لفقدان الوزن.

هل كنت تعلم؟

تساهم التمارين بحوالي 5 إلى 25% فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. هذا يعني أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فمن المحتمل أنك تحرق فقط 500 سعرة حرارية كحد أقصى يوميًا من خلال التمرين حتى لو كنت تمارس تمرينات شجاعتك.

ممارسة الرياضة ببساطة ليست وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية. وذلك لأنه يتطلب قدرًا هائلاً من الجهد لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في حرق 500 سعرة حرارية (حوالي وعاء واحد من نودلز اللحم المفروم)، فعليك الركض لمسافة حوالي 5 كيلومترات بمعدل 5 دقائق لكل كيلومتر، وهو أمر سريع جدًا ومكثف وفقًا للمعايير المتوسطة. في هذه الحالة، قد يكون من الأسهل والأكثر كفاءة تناول نصف وعاء المعكرونة بدلاً من ذلك.

حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يساهم في نقص السعرات الحرارية، ولكن في نهاية اليوم ليس بنفس كفاءة إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. من الصعب للغاية الاستغناء عن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، فإن ممارسة الرياضة بهدف حرق السعرات الحرارية تجعل ممارسة الرياضة عملاً روتينيًا، يشبه معاقبة نفسك. من يريد ذلك؟

إذن ماذا تفعل التمارين الرياضية إذا لم تحرق السعرات الحرارية؟

تساعد التمارين الرياضية على تحفيز جسمك حتى يعرف جسمك كيفية الاحتفاظ بالأنسجة العضلية المهمة. لكي ترسل إشارة لجسمك للاحتفاظ بعضلاته، عليك إخضاعها لنوع من تدريبات المقاومة. أحد أكثر أشكال تدريب المقاومة فعالية هو رفع الأثقال. يعد الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن أمرًا مهمًا لأن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال من تلقاء نفسها.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فلن يحصل جسمك على ما يكفي من السعرات الحرارية وسيتعين عليه حرق الدهون المخزنة أو تحطيم الأنسجة العضلية بدلاً من ذلك. من خلال تحفيز العضلات بتدريبات المقاومة المنتظمة، سيدرك جسمك أنه يحتاج إلى الاحتفاظ بهذه العضلات وتكسير الدهون بدلاً من ذلك.

المفهوم الخاطئ رقم 3: يركز بعض الأشخاص كثيرًا على الوزن الموجود على الميزان.

بعض الناس لا يحتاجون إلى التركيز على وزنهم. يمكنك معرفة ما إذا كان ينبغي أن يكون فقدان الوزن هو هدفك عن طريق حساب نسبة الخصر إلى الطول. ما عليك سوى تقسيم قياس خصرك بالسنتيمتر على طولك بالسنتيمتر.

يميل الناس إلى الارتباط بشكل مفرط بالرقم الموجود على المقياس. فقط أولئك الذين يندرجون ضمن فئة السمنة (أي أن نسبة الوزن إلى الطول أعلى من 0.6) يجب أن ينظروا إلى وزنهم كمحرك رئيسي للبيانات لأنه يمكن أن يساعد في تتبع التقدم في فقدان الوزن.

بالنسبة لأولئك الذين تقل نسبة وزنهم إلى طولهم عن 0.6، عليهم التركيز على بناء العضلات وزيادة قوتها. بناء العضلات قد لا يغير وزنها؛ في الواقع، قد ترتفع هذه النسبة، ولكن مرة أخرى، هؤلاء ليسوا أشخاصًا يجب أن يهتموا بوزنهم على أي حال. الوزن هو نقطة بيانات جيدة للرجوع إليها، ولكنها ليست مشكلة بالنسبة لهم. يجب عليهم التركيز على صحتهم وقوتهم ووظائف أجسادهم بدلاً من ذلك.

الاعتقاد الخاطئ رقم 4: تعتقد بعض النساء أنهن سيكتسبن عضلات أكثر من اللازم إذا مارسن تدريبات المقاومة أثناء رحلة فقدان الوزن (أو بشكل عام).

من الممكن أن تتمتع النساء بمستويات مماثلة من القوة العضلية التي يتمتع بها الرجال، لكن متطلبات التدريب مختلفة. بشكل عام، بناء العضلات ليس بالأمر السهل لكل من الرجال والنساء. السبب الذي يجعل الكثير من الناس يعتقدون أنهم سوف يزدادون إذا قاموا بتدريبات المقاومة هو أنهم يشيرون إلى أمثلة متطرفة، مثل النساء اللاتي يشاركن في مسابقات اللياقة البدنية ويكرسن حياتهن وقدرًا هائلاً من الجهد للنظر بالطريقة التي يقمن بها. إن عدم الرغبة في الظهور بمظهر عضلي أكثر من اللازم هو خوف وتفضيل مشروع، لكن الطريق للوصول إلى ذلك ليس سهلاً.

في بعض الحالات، من الممكن أن يستجيب جسمك جيدًا لتدريبات المقاومة ويصبح عضليًا للغاية، ولكن هذا يحدث عادةً عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق وخبرة في نمو العضلات، مثل عدائي المضمار الذين خضعوا لسنوات عديدة من التدريب الذي أدى إلى بناء العضلات. أساس العضلات في أرجلهم. ومع ذلك، فإن معظم الناس ليس لديهم هذا الأساس ولن يستجيبوا بقوة.

تكوين الجسم بشكل عام مرن تمامًا. من المؤكد أنك ستكون قادرًا على إنقاص الوزن إذا كنت ترغب في ذلك، حتى لو كانت الوراثة الخاصة بك ضدك - على سبيل المثال، يمكن لحالة نادرة في الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية أن تقلل من معدل حرق السعرات الحرارية بحوالي 35-40٪، ولكن لا يزال من الممكن إنقاص الوزن طالما أنك تلتزم بالمبدأ العام المتمثل في حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. يعد علم الوراثة سببًا وجيهًا يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بالقيود، ولكن هذا ينطبق عادةً فقط عندما تتنافس في مجالات المستوى الأعلى. على سبيل المثال، على الرغم من أن بنيتي جيدة جدًا، فمن المحتمل ألا أفوز أبدًا بمستر أولمبيا، وهي مسابقة كمال أجسام احترافية للرجال، حتى لو كنت أتناول جميع الأدوية الموجودة في العالم لأن لدي جينات متوسطة جدًا. لكن هذا لا يعني أنني لا أحاول تمامًا. بعد كل شيء، على الرغم من جيناتي المتوسطة جدًا، فقد تمكنت من الوصول إلى هذا الحد وبناء هذا القدر من العضلات، وهو أمر ليس سيئًا على الإطلاق. لا يزال بإمكانك إحراز تقدم على الرغم من القيود الجينية. لا يزال بإمكانك الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب (أو أينما تقودك إمكاناتك)، حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى الألعاب الأولمبية. إنه نفس الشيء مع فقدان الوزن.

_

إذا كنت تبحث عن الأحذية الأكثر راحة عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، جرب Sunnystep Balance Walker & Balance Runner . مع نعال داخلية لدعم أقواس قدميك، ووسادة مخملية ومقدمة أوسع لتوفير مساحة أكبر للتملص للأقدام العريضة، سيوفر لك هذا الحذاء ألمًا أقل ويخفف من أي إجهاد على قدميك.