تخطى الى المحتوى
إنها الساعة 4.30 مساءً. لقد كنت تجلس على مكتبك منذ الساعة 9 صباحًا. لقد كان يومًا حافلًا - مشغول جدًا لدرجة أنه لم يكن لديك الوقت الكافي لإحضار الطعام من المطبخ. أنت تبذل قصارى جهدك للتركيز على عملك، ولكن هذا الألم اللعين في أسفل ظهرك يجعل الأمر صعبًا للغاية . يبدوا مألوفا؟
الآن بعد أن أصبحنا نعمل من المنزل ونتخلى عن الجري للقطار في الصباح، والمشي لتناول الغداء ثم العودة إلى المنزل في المساء، أصبحت أنماط حياتنا مستقرة بشكل متزايد. لكن الانتقال أكثر لا يتطلب الكثير من الجهد - إذا كان بإمكانك العمل من المنزل، فيمكنك العمل من المنزل أيضًا. بالتعاون مع المدربة الشخصية شارلين، قمنا بتجميع خمسة تمارين مناسبة للمبتدئين وبدون معدات يمكنك القيام بها من المنزل. تعمل هذه التمارين على تقوية أجزاء معينة من الجسم مثل الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم والأرداف - وكلها ضرورية للحفاظ على وضعية الجلوس الجيدة ومنع آلام الرقبة والكتف والظهر المخيفة.
مقتنع بعد؟ كل ما تحتاجه هو 30 دقيقة، وحصيرة، والظهور.
1. سوبرمان
ماذا ينجح: الجزء الأساسي الخاص بك، وخاصة الجزء السفلي من الظهر. خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن جسمك لا يتكون فقط من عضلات البطن. إنه يشمل جميع العضلات الموجودة في جذعك والتي تساعد في دعم عمودك الفقري. تشمل بعض العضلات الأساسية الرئيسية أسفل الظهر، والعضلات المائلة، وعضلات المؤخرة، وقاع الحوض، والحجاب الحاجز.
الفوائد: لسوء الحظ لن يساعدك على الطيران، ولكنه يمكن أن يساعد في تقوية الجزء السفلي من ظهرك، وهو جزء من قلبك. يحافظ القلب القوي على استقرار جسمك، سواء كان ذلك أثناء التمرين أو أثناء الجلوس والوقوف. يمكن أن يؤدي ضعف القلب إلى وضعية سيئة لأن عمودك الفقري لا يحصل على الدعم الذي يحتاجه، والذي بدوره يمكن أن يسبب آلام الرقبة والكتف وأسفل الظهر.
-
ابدأ بالاستلقاء على سجادتك ووجهك للأسفل مع فرد ساقيك وذراعيك ممدودتين أمامك، مع وضع راحتي يديك على الأرض. أبقِ رقبتك في وضع محايد.
-
اضغط على عضلات أسفل الظهر والأرداف وارفع ذراعيك وساقيك عن السجادة في نفس الوقت بحيث تكون على بعد بضع بوصات من السجادة.
-
شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
-
قم بخفض ذراعيك وساقيك بلطف إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
تجنب استخدام الزخم للارتداد داخل وخارج الحركة لأن ذلك لا يشرك أو يعمل على أي عضلات. افعل ذلك ببطء وبتحكم بدلًا من ذلك.
تجنب النظر للأعلى أثناء القيام بشخصية سوبرمان لأن ذلك قد يؤدي إلى آلام الرقبة. حافظ على استقامة رقبتك ورأسك مسترخياً.
2. لوح عالي
ماذا ينجح: جوهرك بالكامل
الفوائد: الوقوف بوضعية جيدة يتضمن الوقوف بشكل مستقيم وطويل مع كتفيك للخلف وبطنك مشدودة للداخل. وهذا مشابه جدًا للوضعية التي تتخذها أثناء تمرين البلانك. يمكن أن تساعدك الألواح الخشبية على الجلوس والوقوف بوضعية أفضل لأنها تعمل على تحسين بعض مجموعات العضلات الرئيسية المسؤولة عن تثبيتك في وضع مستقيم.
-
ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض. ضع كتفيك مباشرة فوق معصميك، مع ترك مسافة عرض الكتفين، كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط.
-
ارجعي بقدميك إلى الوراء، واحدة تلو الأخرى. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
-
اضغط على عضلات البطن والعضلات الرباعية والأرداف وامسك! إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين البلانك، يمكنك البدء بإمساك 3 مجموعات من الألواح لمدة 30 ثانية لكل منها. إذا كنت معتادًا على تمارين الألواح، فاستخدم 3 مجموعات من الألواح التي يبلغ طولها دقيقة واحدة.
تجنب إنزال وركيك إلى مستوى منخفض جدًا أو دفع وركيك إلى أعلى من اللازم لأن ذلك لا يشد عضلاتك الأساسية. يجب أن يكون عظم الذنب مطويًا بحيث يكون محاذيًا لعمودك الفقري، ولا يبرز في الهواء. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن رأسك ورقبتك في وضع محايد - يجب أن يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبك.
للحصول على تنوع أسهل، قم بإسقاط ركبتيك على الأرض ولكن تذكر أن تبقي جذعك منشغلًا!
إذا كنت ترغب في تمرين جذعك أكثر، فانزل من راحة يدك إلى ساعديك. تأكد من أن مسافة عرض الكتفين بين مرفقيك، وأن كتفيك مكدستان فوق مرفقيك. تقوم ألواح الساعد بتجنيد المزيد من عضلاتك الأساسية في حين أن اللوح الخشبي العالي التقليدي يمثل تحديًا أكبر للأكتاف وثلاثية الرؤوس. إن تنوع لوح الساعد مناسب أيضًا لأولئك الذين لا يستطيعون الضغط على معصميهم.
نصيحة للمبتدئين: إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تنشيط قلبك، فكل ما عليك فعله هو التأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح. يتم تنشيط قلبك عند الزفير بشكل صحيح.
3. تجاهل الكتف
ماذا ينجح: العضلات شبه المنحرفة الموجودة على جانبي الرقبة.
الفوائد: قضاء جزء كبير من يومك في مكتبك يمكن أن يؤثر سلبًا على عضلات رقبتك وكتفك. يمكن أن يساعد هز الكتفين في تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقوية شبه المنحرف تسحب كتفيك إلى الخلف وتساعد على استقرار رقبتك وأعلى ظهرك، مما يسهل الحفاظ على وضعية جيدة. أفضل ما في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به حرفيًا في أي مكان.
-
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وجود دمبل في كل يد. إذا لم يكن لديك الدمبل، يمكنك استخدام زجاجات المياه المملوءة أو أي شيء ثقيل يمكنك حمله بشكل مريح في يديك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو جسمك. استرخي كتفيك.
-
ارفع كتفيك ببطء إلى مستوى أذنيك قدر الإمكان مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
-
بمجرد وصولك إلى الموضع العلوي، استمر في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ ثم قم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
تجنب تحريك كتفيك للأمام أو للخلف. ارفع كتفيك إلى أذنيك في حركة رأسية واحدة بدلاً من ذلك.
4. القرفصاء
ماذا يعمل: الأرجل والقلب
الفوائد: يمتد العمود الفقري القطني عندما نجلس في وضع القرفصاء، مما يؤدي إلى تمدد العضلات في أسفل الظهر. لا يوجد ضغط يذكر في العمود الفقري، حيث تعمل ساقيك ووركك وجذعك على تثبيت جسمك. بالإضافة إلى ذلك، نستخدم مفاصل الكاحل والركبة والورك عندما نجلس في وضع القرفصاء، والتي يمكن أن تصبح مشدودة وغير متحركة بسبب قلة الاستخدام التي تأتي مع الجلوس على المكتب طوال اليوم.
-
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
-
قم بإشراك قلبك حتى يساعد على استقرار جسمك عند وضع القرفصاء. حافظ على عمودك الفقري محايدًا وصدرك للخارج.
-
ابدأ في إعادة وزنك إلى كعبيك أثناء دفع الوركين خلفك.
-
استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
-
ادفع من خلال الكعب للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12.
تجنب بدء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك أولاً. فكر في دفع وركيك للخلف وخفض نفسك إلى الأرض بدلًا من ذلك. يؤدي بدء القرفصاء من الركبة إلى الضغط على العضلات الخاطئة (عضلات الفخذ بدلاً من الأرداف) مع زيادة خطر إصابة الركبة أيضًا.
تجنب رفع كعبك عند وضع القرفصاء. يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض طوال الحركة بأكملها.
تجنب تقريب ظهرك عند وضع القرفصاء. قم بشد قلبك عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري وإبقاء صدرك مرتفعًا أثناء الحركة.
5. الجسور الألوية
ماذا يعمل: عضلات المؤخرة
الفوائد: تلعب عضلات المؤخرة أيضًا دورًا في الحفاظ على أجسامنا في وضع مستقيم حتى نتمكن من الحفاظ على وضعية جيدة - فهي تساعد على استقرار الحوض والوركين. الجلوس لفترة طويلة من اليوم يمكن أن يجعل عضلات المؤخرة مشدودة وغير نشطة وضعيفة. يمكن أن تساعد الجسور الألوية في تقوية الألوية وعضلات أسفل الظهر.
-
ابدأ بالاستلقاء على بساطك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. تأكد من أنه يمكنك لمس كاحليك بأطراف أصابعك. تأكد أيضًا من أن ظهرك مسطح على الأرض وغير مقوس - يمكنك القيام بذلك عن طريق قبض عضلات البطن.
-
اضغط على عضلات المؤخرة وادفع الوركين للأعلى بعيدًا عن الأرض. اضغط بكعبك على الأرض لمزيد من الثبات في نفس الوقت.
-
اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
تجنب دفع الوركين للأعلى كثيرًا لأن ذلك قد يزيد من كمية فرط التمدد (التقوس) في أسفل ظهرك. يمكن أن يساعد الحفاظ على انقباض البطن طوال الحركة في تجنب التقوس المفرط في أسفل الظهر.
_
إذا كنت تبحث عن الأحذية الأكثر راحة أثناء المشي، جرب Sunnystep Balance Walker & Balance Runner . مع نعال داخلية لدعم أقواس قدميك، ووسادة مخملية ومقدمة أوسع لتوفير مساحة أكبر للتملص للأقدام العريضة، سيوفر لك هذا الحذاء ألمًا أقل ويخفف من أي إجهاد على قدميك.
