تخطى الى المحتوى
يضم أديلين /
@ade_adedancesg، مؤسسة Adedance مدربة الفنون الجوية والجوية التي كانت ترقص منذ أن كانت في السادسة من عمرها
كم مرة غادرت الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية بعد التمرين دون ممارسة تمارين التمدد، معتقدًا أن ذلك لن يحدث فرقًا كبيرًا؟ آه، انظروا كم منكم ينظر بعيدًا عن هذه الصفحة الآن بالذنب.
من المغري الاندفاع بعد التمرين، خاصة إذا كنا في عجلة من أمرنا أو أحرجنا أنفسنا أثناء التدريبات (سقطت على وجهك؟ استخدمت منشفة شخص آخر عن طريق الصدفة؟ هذا يحدث لأفضلنا). من السهل أيضًا ممارسة تمارين التمدد كما يفعل الراقصون أو ممارسي اليوغا لأنهم يحتاجون إلى المرونة. ولكن الحقيقة هي أنه يمكننا جميعًا الاستفادة من تمارين التمدد بعد ممارسة الرياضة. يعتمد التمدد الذي تقوم به على تمرينك والعضلات المستخدمة. إذا كنت تقومين بالرقص على العمود كثيرًا وأنت ترتدي الكعب العالي، على سبيل المثال، فسوف ترغبين في تمديد ساقيك. إذا كانت ساقيك مشدودتين للغاية، فإن أوتار الركبة والأرداف ستفعل أيضًا، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر - وهو نفس السبب الذي يجعل العديد من الأشخاص الذين يقفون طوال اليوم يعانون من آلام أسفل الظهر.
لماذا يجب أن تمتد؟
تعمل تمارين التمدد على إطالة العضلات التي تصبح قصيرة ومشدودة نتيجة ممارسة التمارين الرياضية - وأثناء قيامنا بذلك، نكون خاملين. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى استخدام تلك العضلات نفسها، لن تكون قادرة على التمدد على طول الطريق، مما يقلل من نطاق حركتك ويزيد من خطر الإصابة وتصلب العضلات وتشنجات العضلات.
حسنًا... سأمتد. ما نوع الامتدادات التي يمكنني القيام بها؟
-
التمدد السلبي مقابل التمدد النشط
يعد التمدد الثابت خيارًا شائعًا للتبريد بعد التمرين أو للراحة من الجلوس طوال اليوم. هناك نوعان من التمدد الساكن: التمدد السلبي والتمدد النشط. فيما يلي مثال توضيحي للتمدد السلبي مقابل التمدد النشط.
التمدد السلبي هو التمدد الذي يتم تطبيقه بواسطة قوة خارجية مثل مدرب اليوجا أو جزء آخر من الجسم أو الأرض. يتم استرخاء عضلاتك في هذا الامتداد. يعمل التمدد السلبي على تدريب المرونة السلبية ويساعد مفاصلنا على الوصول إلى نطاق أكبر من الحركة. على الجانب الأيسر من الرسم البياني، نرى كيف يستخدم العارضون أيديهم لمد ساقهم بالقرب من كتفهم.
من ناحية أخرى، يتطلب التمدد النشط تحريك مجموعة عضلية واحدة لتمديد مجموعة أخرى حيث لا توجد قوة خارجية متوفرة. في التمدد النشط، تنقبض عضلاتك لتثبيت التمدد في مكانه. على الجانب الأيمن من الرسم التخطيطي، يستخدم العارض عضلات ساقه لتثبيت التمدد لأعلى.
2. إطلاق الليفي العضلي الذاتي
نوع آخر من تمارين التمدد التي يمكن للأشخاص القيام بها بعد التمرين هو إطلاق الليفي العضلي الذاتي أو SMR، وهو في الأساس تدليك ذاتي باستخدام أجهزة إطلاق الليفي العضلي الذاتي مثل بكرات الرغوة أو كرات تدليك الفول السوداني. بالنسبة لهذا التمدد، يتم تطبيق حركات صغيرة ومستمرة ذهابًا وإيابًا على المنطقة المستهدفة باستخدام الأداة المختارة لفترة معينة من الوقت. الهدف من هذا التمدد هو التخلص من توتر العضلات وتحسين مرونة الليفة العضلية، وهي طبقة رقيقة من النسيج الضام في الجسم والتي تغطي العضلات. يمكن أن يتسبب التوتر والضيق في تثبيت اللفافة العضلية في موضع معين، وهو ما يُعرف باسم تقييد الليفي العضلي. يقوم SMR بتحرير العقد الضيقة في اللفافة العضلية من موضعها المجمع وإعادة تنظيمها على طول الخطوط الطبيعية المستقيمة لألياف العضلات.
كم من الوقت يجب أن أتمدد؟
كل ما تحتاجه هو 15 دقيقة. قد يبدو الأمر وكأنه وقت طويل للتمدد، لكن معظم التدريبات تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة. لنفترض أنك قمت بتمديد ظهرك وعضلات أرباعك وأردافك لمدة خمس دقائق لكل منها بعد ممارسة الفنون الجوية - وهذا بالفعل 15 دقيقة. التمدد أمر بالغ الأهمية. لا تخطي تمتد الخاص بك.
كلمة أخيرة:
لا تجبر نفسك على الوصول إلى أوضاع لا يمكنك الوصول إليها أثناء التمدد. من المهم أن تفهم أي جزء من الجسم يجب أن تشعر بالتمدد وأنك تشعر به بالفعل هناك. فقط لأنك قادر على الوصول إلى الوضعية لا يعني أنك تقوم بتمديد العضلات الصحيحة.
