تمدد بالعين لمواجهة آلام الرقبة الحادة الناتجة عن الجلوس طوال اليوم

 

1. ابدأ بوضعية مريحة للجلوس أو الوقوف أو الركوع. أبقِ كتفيك منخفضين وذقنك مدسوسًا للداخل (يجب أن تكون ذقنك متماشية مع كتفيك).
2. ضع يدك اليمنى على أسفل ظهرك ويدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك. يساعد ذلك في الحفاظ على كتفك الأيمن في مكانه حتى تتمكن من تعميق التمدد.
3. قم بثني رقبتك ببطء وبلطف إلى الجانب الأيسر
4. عقد لمدة 20 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.
5. كرر على الجانب الآخر.

1. ابدأ بوضعية مريحة للجلوس أو الوقوف أو الركوع مع وضع يديك على الجانب الأيمن من صدرك.
2. لتمديد سكالينك الأيمن، قم بإمالة رأسك ببطء وبلطف نحو كتفك الأيمن، على غرار التمدد السابق. يؤدي هذا إلى تمديد عضلات الأخمعية الوسطى اليمنى. عقد لمدة 20 ثانية.
3. من الوضع الذي كنت فيه في الخطوة 2، قم بتدوير رأسك ببطء وبلطف نحو الجانب الأيسر بحيث تنظر من فوق كتفك الأيسر. يؤدي هذا إلى تمديد عضلات الأخمعية الخلفية اليمنى. عقد لمدة 20 ثانية.
4. بعد مرور 20 ثانية، عد إلى الوضع الذي كنت فيه في الخطوة 2، ثم قم بتدوير رأسك ببطء وبلطف نحو الجانب الأيمن بحيث تنظر فوق كتفك الأيمن. عقد لمدة 20 ثانية.
5. كرر للعضلات الأخمعية اليسرى.

1. ابدأ بوضعية مريحة للجلوس أو الوقوف أو الركوع مع تشابك يديك خلف ظهرك. استرخِ صدرك.
2. قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف واضغط لوحي كتفك معًا ببطء وبلطف، مما يسمح لصدرك بالانفتاح.
3. ابدأ تدريجيًا في رفع ذراعيك خلفك، وتحرك فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على وضعية مستقيمة. توقف بمجرد أن تشعر بتمدد مريح. عقد لمدة 20 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

1. ابدأ على أربع في وضع الطاولة، مع تكديس كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة عرض الورك. ضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخلف.
2. قم بمد يديك ببطء أمامك أثناء إسقاط صدرك على الأرض. اسمح لصدرك أن يذوب في الأرض. يمكنك وضع صدرك على كتلة إذا لم تلمس الأرض بشكل مريح. تأكد من أن الوركين لا يزالان مكدسين فوق ركبتيك.
3. اخفض جبهتك على الأرض.
4. اضغط لأسفل من خلال اليدين وقم بتمديد ذراعيك أثناء سحب الوركين للخلف نحو الكعب. عقد لمدة 20 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.
5. للخروج بأمان من هذه الوضعية، ارجعي بيديك نحو نفسك وارفعي نفسك مرة أخرى إلى وضعية الطاولة.

1. ابدأ على أربع في وضع الطاولة، مع تكديس كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.
2. ادفع وركيك للخلف بحيث يستقر بطنك بين فخذيك.
3. اخفض جبهتك على الأرض. إذا لم تتمكن جبهتك من ملامسة الأرض بشكل مريح، فضعها على كتلة أو قبضتين متراصتين.
4. مد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي يديك على الأرض. عقد لمدة 20 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

_

إذا كنت تبحث عن الأحذية الأكثر راحة عند الخروج لتمارين التمدد اليومية، فجرّب Sunnystep Balance Walker & Balance Runner . مع نعال داخلية لدعم أقواس قدميك، ووسادة مخملية ومقدمة أوسع لتوفير مساحة أكبر للتملص للأقدام العريضة، سيوفر لك هذا الحذاء ألمًا أقل ويخفف من أي إجهاد على قدميك.