هل من الآمن بالنسبة لي ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

وأسئلة أخرى يجيب عليها دانييل فان دير ليست / @dani.activewomen، مؤسسة Active Women SG @activewomensg

سنوات من الخبرة:

4 سنوات في التدريب الشخصي، وسنتان ونصف متخصصة في اللياقة البدنية قبل الولادة وبعدها

مؤهلات:

Girls Gone Strong، وحدة المكبس 1 لجولي ويبي، الرياضيات النسائية الجاهزة للتأثير لجولي ويبي، مؤسسة جولي ويبي للمكبس لقاع الحوض، FIT سنغافورة - أخصائية اللياقة البدنية للسيدات، التغذية الدقيقة المستوى 1، مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، مجلس ACE الأمريكي تمرين تدريب الحمل وبعد الولادة، Spartan - SPARTAN SGX، CPR/AED

المفهوم الخاطئ الشائع قبل الولادة: ليس من الآمن بالنسبة لي أن أمارس الرياضة إذا كنت حاملاً

إذا كنتِ تمرين بحمل صحي ولم يثير طبيبك أي مخاوف، فيمكنك ممارسة الرياضة طالما أعطاك الضوء الأخضر. استشر طبيبك واستمع إليه. بالطبع، إذا شعرت بتوعك أو غثيان أو دوار، كما فعلت خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملي الثاني، فمن الأفضل أن تستريحي. إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الحمل، فيرجى أن تفهمي أن جسمك الحامل يختلف كثيرًا عن جسمك قبل الحمل ولا يمكنك أن تتوقعي ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة التي كنت تمارسين بها قبل الحمل. خذي الأمر ببطء أثناء ممارسة الرياضة وعدلي روتينك ليناسب جسمك الحامل.

تعتمد شدة التمارين التي يمكنك ممارستها أثناء الحمل على مدى لياقتك البدنية قبل الحمل. لقد أخبرني الكثير من الناس أنه لا ينبغي لي أن أحمل جرسًا يبلغ وزنه 12 كجم أثناء حملي الثاني. يعتمد الأمر حقًا على تجربتك السابقة. لقد اعتدت على حمل الأوزان الثقيلة لأنني مدربة شخصية وطفلي الأول الذي أحمله أحياناً يبلغ وزنه الآن 12 كجم. إذا كنت تعملين في وظيفة مكتبية وكان أثقل شيء تحملينه هو حقيبة يدك، فيرجى عدم حمل كيتل بيل الذي يبلغ وزنه 12 كجم أثناء الحمل. ولكن إذا كنتِ تتدربين قبل الحمل وكنتِ معتادة على أداء تمرين القرفصاء بوزن 30 كجم، فاستمري في ممارسة تمرين القرفصاء بالأثقال أثناء الحمل بعد موافقة طبيبك. ولكن من فضلك أعتبر الأمر بطيئًا واستخدم وزنًا أخف. تجد العديد من النساء الحوامل وبعد الولادة أنه لم يعد بإمكانهن رفع نفس القدر الذي اعتادن عليه، قبل الحمل، وهو أمر طبيعي تمامًا وليس شيئًا يجب عليهن لوم أنفسهن عليه.

يمكنك تعديل التمارين لجعلها أقل شدة، مثل القيام بتمارين الضغط على ركبتيك، وعدم وضع القرفصاء على مستوى منخفض جدًا واستخدام أوزان أخف. يمكنك أيضًا تحويل تركيزك إلى مناطق الجسم ذات الأهمية الخاصة للنساء الحوامل. وهذا يشمل الجزء العلوي من الظهر، لأن النساء يميلن إلى الانحناء أكثر أثناء الحمل وبعد الولادة؛ الأرداف، لأنها تدعم جسمك بالكامل، والذراعين، لأن الأمهات بحاجة إلى قوة الذراع لحمل أطفالهن (الذي سيصبح أثقل فقط!) بعد الولادة. يمكنك أيضًا العمل على عضلاتك الأساسية، لكن امتنع عن ممارسة التمارين الأساسية التقليدية مثل الألواح الخشبية والبطن.

لا أنصحك بتمرين الألواح الخشبية والتمارين الرياضية أثناء الحمل ولمدة عام بعد الولادة. عندما تقومين بتمارين الطحن، أو تمرين البلانك، فإنك تخلقين الكثير من الضغط داخل البطن داخل منطقة البطن بأكملها، وصولاً إلى قاع الحوض. بسبب مقدار القوة المطلوبة لأداء هذه التمارين، إذا لم تقم بتشغيل جذعك بشكل صحيح أثناء القيام بها، فإن أجزاء أخرى من الجسم مثل ظهرك وأكتافك ستحاول التعويض عنها، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة. علاوة على ذلك، قد يؤدي أداء تمرين البلانك وتمارين البطن بشكل غير صحيح إلى تفاقم حالة الانبساط المستقيمي، وهو الانفصال الجزئي أو الكامل لعضلات البطن التي تلتقي في الخط الأوسط للمعدة، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمل.

كما أنني لا أنصح بأي تمارين متكررة عالية التأثير مثل الجري ونط الحبل. تميل التمارين المتكررة عالية التأثير إلى أن تكون غير مريحة لكل من النساء الحوامل وبعد الولادة بسبب الضغط الذي تمارسه على قاع الحوض، مما يجعل من الصعب عليهن حبس بولهن. تعتبر تجربة التسرب والاضطرار إلى الركض إلى المرحاض بسبب عدم قدرتك على حبس بولك أثناء التمرين علامة على حاجتك إلى التباطؤ. وأخيرًا، لا تمارسي أي تمارين قد تعرضك أنت وطفلك للأذى. على سبيل المثال، على الرغم من أن بعض صالات الألعاب الرياضية لتسلق الصخور توفر الآن أدوات تسلق للنساء الحوامل، إلا أنك لا تزال تواجه خطر الانزلاق والسقوط واصطدام جسمك بالحائط.

المفهوم الخاطئ الشائع بعد الولادة: يمكنني العودة إلى ممارسة أي تمرين بأي شدة بعد الولادة طالما أن جهازي النسائي يسمح لي بممارسة الرياضة

سيخبرك Gynaes أنك مؤهلة لممارسة التمارين الرياضية إذا كانت ولادتك طبيعية وتتعافى منها بشكل جيد، لكن القليل منها يحدد نوع التمارين التي يمكنك القيام بها. التمرين، كما نعلم، يأتي في أشكال وكثافة مختلفة. فقط لأن الطبيب سمح لك بممارسة التمارين الرياضية، فهذا لا يعني أنه يمكنك القيام بأي نوع من التمارين الرياضية. على سبيل المثال، قد يتكون فصل اليوغا من تمارين أساسية مثل الألواح الخشبية التي لست مستعدًا لها. الأطباء ليسوا خبراء في اللياقة البدنية قادرين على تقييم مستويات لياقتك البدنية؛ مسؤوليتهم الأساسية هي ضمان سير الحمل والولادة والتعافي بسلاسة. لا يزال جسمك بعد الولادة ضعيفًا جدًا وغير قادر على تحمل شدة التمارين التي كنت تمارسينها قبل الحمل.

لا يُنصح حتى بممارسة التمارين الرياضية الشائعة والتي يمكن الوصول إليها مثل الجري إلا بعد مرور 16 إلى 20 أسبوعًا على الأقل من الولادة. عندما تبدأ في الجري مرة أخرى، خذ الأمر ببطء شديد. لا تدخل على الفور في سباق خمسة كيلومترات. ابدأ بالجري على فترات بالتناوب بين دقيقتين من المشي ودقيقة واحدة من الركض. افعل ذلك لمدة عشر دقائق وقم بتقييم ما تشعر به بعد ذلك. إذا شعرت بأي ثقل أو ألم في الحوض أو سلس البول، فتوقف. هذه علامات على أن جسمك وقاع حوضك ليسا جاهزين لهذا المستوى من الشدة بعد.

لا تتعجلي في ممارسة الرياضة بعد الولادة، ولا تلاحقي المستوى الذي كنتِ تتمرنين عليه قبل الحمل والولادة. الكثير من الأمهات الجدد يتعرضن للإصابة بعد الاندفاع إلى ممارسة التمارين الرياضية. دمجها ببطء. ابدأ بالحركات الوظيفية مثل القرفصاء والطعنات التي تقوم بها في الحياة اليومية. إذا سارت الأمور على ما يرام، فيمكنك فعل المزيد.

الموارد الموصى بها للنساء الحوامل وبعد الولادة:

1. https://www.girlsgonestrong.com/

2. http://www.briannabattles.com/

إذا لم تكن متأكدًا من مصداقية المعلومات التي تجدها عبر الإنترنت، فتحقق منها مع طبيب أمراض النساء و/أو أخصائي العلاج الطبيعي و/أو مدرب اللياقة البدنية قبل الولادة وبعدها. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى أي من هذه المعلومات، فتحقق من مصدر المعلومات. هل يأتي من شخص مؤهل مثل الطبيب أم أنه من أحد الشخصيات المؤثرة على Instagram وليس لديه تدريب احترافي؟ هل يستشهدون بأي بحث لدعم ادعاءاتهم؟ من المفترض أن تساعدك هذه الأسئلة على تقييم المعلومات بشكل أكثر نقدًا.